Хороший сон — это основа здоровья и самочувствия. Но важна не только его продолжительность, а то, как Вы проводите последние часы перед отходом ко сну. Именно вечерние привычки часто определяют, проснётесь ли Вы бодрым или разбитым.

В этой статье мы собрали самые эффективные способы улучшить качество сна — от атмосферы в спальне до вечерних ритуалов. Прочитайте до конца, и пусть каждое утро будет добрым.

Создайте спокойную обстановку для сна

Первое, с чего стоит начать — это превратить спальню в место, где хочется отдыхать. Уютная атмосфера помогает телу и мозгу расслабиться и настроиться на сон.

Прохлада и темнота — лучшее сочетание

Оптимальная температура в спальне — от 15 до 20°C. Прохлада помогает телу быстрее снижать температуру, что является естественным сигналом ко сну. А чтобы не мешал свет — используйте плотные шторы (блэкаут) и выключайте все лампочки, включая экраны гаджетов. Темнота стимулирует выработку мелатонина — гормона сна.

Уберите посторонние звуки

Даже если Вы не просыпаетесь от шума, он может мешать глубокому сну. Шум с улицы, соседи, техника — всё это влияет на качество отдыха. Решение: беруши или приборы с белым шумом, которые заглушают резкие звуки и создают комфортный фон.

Уберите отвлекающие факторы

Спальня — не офис и не кинотеатр. Постарайтесь не брать с собой в кровать телефон, ноутбук или планшет. Голубой свет от экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего мозг «не понимает», что пора спать. Оставьте гаджеты за пределами спальни — и сон станет крепче.

А у Вас есть привычка пролистывать ленту перед сном? Напишите в комментариях, помогает ли это расслабиться или наоборот мешает уснуть?

Вечерний ритуал для расслабления

То, чем Вы занимаетесь за 1–2 часа до сна, сильно влияет на его качество. Регулярный и спокойный вечерний ритуал поможет телу и мозгу понять: «время отдыхать».

Откажитесь от кофе и тяжёлой еды

Кофеин может действовать до 6 часов после употребления. Поэтому стоит отказаться от кофе, чая и газировки вечером. Также избегайте острой, жирной и тяжёлой еды перед сном — она может вызывать дискомфорт и мешать заснуть.

Сведите к минимуму время перед экраном

Просмотр сериалов или «ещё один ролик» на телефоне — знакомо? Увы, это мешает настроиться на сон. Отключите все экраны минимум за 30–60 минут до сна. Вместо этого попробуйте почитать книгу, написать пару строк в дневник или помедитировать.

Добавьте расслабляющие практики

Лёгкая йога, дыхательные упражнения, медитация — это всё снижает уровень стресса и помогает перейти от активности к покою. Психолог по сну доктор Рэйчел Адамс отмечает: «Даже короткая вечерняя медитация или растяжка могут снизить тревожность и помочь плавно перейти ко сну».

Что Вы делаете перед сном, напрямую влияет на его качество. Правильная атмосфера, тишина, отказ от лишнего света и экранов, а также расслабляющие практики — всё это помогает засыпать быстрее и просыпаться бодрее.

Напишите, какие советы из статьи Вам близки. А может, у Вас есть свои «фишки» для крепкого сна? Делитесь в комментариях!