Прилетели в другую страну — а тело будто осталось на старом континенте? В голове туман, хочется спать не вовремя, а желудок ведёт себя как на забастовке? Поздравляем — у Вас джетлаг! И это абсолютно нормально.

Виноват во всём наш внутренний биологический часы, он же циркадный ритм. Этот встроенный таймер управляет тем, когда мы хотим спать и просыпаться. Свет, темнота, привычки — всё это влияет на его работу.

Но стоит пересечь несколько часовых поясов — и вот он уже сбит с толку: ночь на дворе, а он думает, что только обед.

Управляет циркадным ритмом крошечный участок мозга — супрахиазматическое ядро. Оно словно дирижёр, который всё ещё играет по старой партитуре, хотя оркестр уже в другом зале. Чтобы переписать мелодию, нужно время.

Наука о циркадном ритме

Наш организм ориентируется на солнечный свет — это основной сигнал для перестройки биологических часов. С наступлением темноты мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Обычно наш ритм колеблется вокруг 24 часов, подстраиваясь под смену дня и ночи.

Но когда мы резко оказываемся в другом часовом поясе, мозг получает совершенно другие «подсказки» от окружающей среды — и начинается путаница.

Если Вы летите на восток (например, из Москвы в Бангкок), день укорачивается, и телу приходится засыпать раньше, чем обычно — что, мягко говоря, даётся не всем. А вот перелёт на запад (например, из Токио в Стамбул) удлиняет день, и с этим наш организм справляется легче.

Перестройка может занять от пары дней до целой недели — всё зависит от количества часовых поясов, Вашего возраста и способности адаптироваться к новым условиям.

Почему одни переносят джетлаг легче, чем другие

Вы замечали, что кто-то уже на следующий день после перелёта бодр и весел, а кто-то неделями не может прийти в себя? Причины могут быть разные:

1. Направление путешествия:

Как уже говорили, перелёт на восток сбивает организм сильнее, чем на запад. Всё потому, что нашему телу проще продлить день, чем искусственно его укоротить.

2. Возраст и общее здоровье:

Чем старше человек, тем сложнее его циркадным ритмам перестраиваться. А если есть проблемы со сном или хронические заболевания — адаптация может затянуться.

3. Качество сна до полёта:

Если Вы перед поездкой плохо спали — организму уже не до перестройки. Он и так работает на износ.

А как у Вас? Бывает, что тяжело встать на следующий день после рейса? Или, наоборот, адаптируетесь за сутки?

Как помочь своему организму перестроиться

Хорошая новость: с джетлагом можно справиться. Полностью избежать его, конечно, не получится, но вот смягчить последствия — вполне реально.

1. Начните готовиться заранее:

Если есть возможность, начните постепенно менять режим сна за несколько дней до отъезда. Летите на восток — ложитесь спать и вставайте раньше. Летите на запад — наоборот, сместите график позже. Это словно «репетиция» перед главным выступлением.

2. Ищите солнце:

Солнечный свет — лучший способ подружить Ваши внутренние часы с новой реальностью. В новой стране старайтесь больше бывать на улице. Утренний свет поможет тем, кто прилетел на восток, а вечерний — тем, кто пересёк часовые пояса на запад.

3. Пейте воду, забудьте про кофе:

Во время перелётов легко забыть про воду — а зря. Обезвоживание только усугубляет джетлаг. Пейте регулярно, особенно во время и после полёта. А вот напитки и кофе лучше отложить до момента, когда режим уже восстановлен — они сбивают сон.

4. Мелатонин — по назначению:

Если всё совсем плохо, можно прибегнуть к мелатонину — гормону сна в форме добавки. Он поможет организму «понять», что пора засыпать. Но используйте его с осторожностью — желательно после консультации с врачом.

5. Днём — короткий сон, но без фанатизма:

Вам хочется провалиться в кровать сразу после заселения в отель? Подождите. Лучше немного прогуляйтесь, а если и поспите — то не дольше 20–30 минут. Иначе ночью уснуть будет сложнее.

Вывод: дайте своему организму время

Джетлаг — не враг, а скорее сбитый с пути попутчик. Он просто пытается догнать Вас, пока Вы уже гуляете по улицам нового города. Главное — не требовать от себя невозможного. Организму нужно время, чтобы привыкнуть, и это нормально.

Понимание работы циркадного ритма и следование простым советам помогут сократить время адаптации и сделают путешествие более комфортным.

А как Вы справляетесь с джетлагом? Есть проверенные лайфхаки? Поделитесь в комментариях — давайте обмениваться опытом!