Вы только что купили пару гантелей (или нашли их где-то в углу дома) и думаете: «А что с ними вообще делать?» Я вас понимаю — я была на том же месте. Зал казался пугающим, а большинство видео с тренировками — слишком сложными.

Поэтому я собрала простой 7-дневный план для новичков. Короткий, лёгкий и без стресса. Давайте разберёмся!

Прежде чем начать

Всё, что вам нужно:

• Пара лёгких гантелей (я начинала с 2–4 кг каждая)

• Коврик или мягкий пол

• 20–30 минут в день

И, кстати, хорошая музыка сильно помогает.

Этот план создан, чтобы заложить базу силы. Никаких прыжков и странных движений — да, к концу недели вы почувствуете себя сильнее.

💪 День 1: Пробуждение всего тела

• 10 приседаний с гантелями

• 10 жимов гантелей над головой

• 10 тяг в наклоне

• 10 подъёмов на бицепс стоя

Повторить 2–3 круга

Делайте всё медленно, следя за техникой!

🔥 День 2: Руки и пресс

• 12 молоточковых сгибаний

• 12 разгибаний на трицепс

• 20 скручиваний сидя (без веса, если сложно)

• 15 боковых наклонов с гантелей

Повторить 2 круга

На следующий день ваши руки и пресс скажут вам «спасибо»!

🧘‍♀️ День 3: Отдых или лёгкая растяжка

Я люблю короткую прогулку или 15 минут растяжки — активный отдых помогает восстановлению.

🍑 День 4: Фокус на нижнюю часть тела

• 10 приседаний с гантелей «чашей»

• 12 выпадов (по 6 на каждую ногу)

• 15 мостиков ягодиц

• 20 подъёмов на носки стоя

Если можете — 3 круга! Совет: в каждом повторении сжимайте ягодицы в верхней точке!

💥 День 5: Сила верхней части тела

• 12 жимов гантелей над головой

• 12 разведения рук в стороны

• 10 тяг в наклоне

• 15 подъёмов рук вперёд

К этому моменту вы уже будете выглядеть как профессионал.

⚡ День 6: Общее сжигание

«Мини-челлендж»:

• 15 приседаний

• 12 подъёмов на бицепс

• 12 жимов гантелей над головой

• 15 скручиваний сидя

Повторить 3 круга и гордиться собой!

🌿 День 7: Отдых и размышления

Растяжка, работа с валиком или просто отдых. Задайте себе вопросы: Как я себя чувствую на этой неделе? Какое упражнение понравилось больше всего? Что можно улучшить на следующей неделе?

💬 Ваша очередь!

Хотите попробовать этот 7-дневный план со мной? Или уже пробовали и почувствовали изменения? Напишите «💪» в комментариях, если участвуете! И дайте знать, если хотите вторую неделю! Давайте укреплять силу вместе — по одному повторению за раз. У вас всё получится!