Совмещать работу, семью и личное время — задача не из лёгких. И когда день подходит к концу, мало кто мечтает провести вечер у плиты.

Вот тут на помощь приходят быстрые и полезные рецепты ужинов. Они экономят время, не жертвуя вкусом или пользой.

С парой простых приёмов ужин будет на столе за 30 минут — и вы сможете по-настоящему насладиться вечером.

Что делает ужин «полезным»?

Полезная еда вовсе не обязана быть скучной. По словам специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения, сбалансированный ужин должен включать белки, клетчатку, полезные жиры и как можно больше разноцветных овощей. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и даёт энергию надолго.

Выбирайте блюда из цельных продуктов, избегайте тяжёлых сливочных соусов и избытка соли или сахара. Лучше готовить на пару, запекать или жарить без масла, чем жарить во фритюре. И, конечно, не забывайте про размер порции — важно не только что, но и сколько вы едите.

Советы по подготовке для занятых кулинаров

Главный секрет быстрого ужина — всё продумать заранее. Вот несколько лайфхаков, которые сэкономят ваше время:

• Планируйте меню заранее. Потратьте 15 минут в воскресенье, чтобы составить список блюд и продуктов.

• Нарежьте овощи наперёд. Подготовьте лук, перец, морковь — сложите в контейнеры и храните в холодильнике.

• Маринуйте заранее. Пусть курица или рыба проведут ночь в маринаде — и ужин приготовится в два раза быстрее.

• Создайте запас полезных продуктов. Храните дома киноа, бурый рис, цельнозерновую пасту, консервированные бобы, томаты и бульон. Это база для десятков блюд.

• Используйте технику. Мультиварка, скороварка или аэрогриль способны сократить готовку до минимума.

Пять быстрых и полезных ужинов

Эти блюда просты, сытны и готовы меньше чем за полчаса.

1. Куриное соте с овощами.

Обжарьте куриное филе с брокколи, морковью и болгарским перцем в лёгком чесночно-имбирном соусе. Подавайте с бурым рисом или киноа.

2. Лосось с йогуртовым соусом и лимоном.

Обжарьте филе лосося, добавьте соус из греческого йогурта, лимонного сока и укропа. Подавайте с запечённой спаржей и кус-кусом.

3. Овощное карри с нутом.

Используйте консервированный нут, шпинат и томаты. Добавьте карри и тмин — получите ароматное постное блюдо. Отлично сочетается с цельнозерновой лепёшкой.

4. Куриные роллы в листьях салата.

Обжарьте фарш из курицы с пряностями, выложите на крупные листья ромэна, добавьте авокадо, помидоры и немного сыра.

5. Паста «Примавера».

Сварите цельнозерновую пасту и смешайте с обжаренными цукини, черри и зелёным горошком. Заправьте оливковым маслом, чесноком и посыпьте пармезаном.

Используйте остатки с умом

Остатки еды — не проблема, а спасение! Запечённые овощи с понедельника станут начинкой для омлета в среду, а курица — основой салата или лаваша. Немного фантазии — и на ужин новое блюдо без лишних хлопот.

Если готовите для детей

Детям можно слегка адаптировать рецепты. Например, сделать рисовую чашу с соусом терияки вместо соте или подать пасту с морковью и мягким соусом. Пусть ребёнок сам помогает собирать свою тарелку — это приучает к здоровой еде и делает ужин веселее.

Мнение эксперта

Диетолог Рэйчел Пол, доктор наук, отмечает: «Многие думают, что на полезный ужин уходит куча времени. Но если чуть-чуть спланировать — всё можно успеть за полчаса».

Её совет: всегда держите под рукой источники белка — тофу, консервированные бобы или готовую курицу-гриль.

Чего стоит избегать

Не полагайтесь на готовые замороженные блюда с бесконечным списком ингредиентов. В них часто слишком много соли, консервантов и жира. Лучше выбрать простые рецепты из свежих продуктов — и тело скажет вам спасибо.

Добавьте лёгкие гарниры

Чтобы ужин стал полноценным, достаточно добавить что-то простое: салат или свежие фрукты. Например, к тако с креветками подойдут дольки арбуза, а к пасте — руккола с лимонной заправкой.

Финальные мысли

Будничные ужины не должны быть ни стрессом, ни испытанием. С парой хитростей и щепоткой вдохновения можно готовить быстро, вкусно и с пользой.

Готовите для себя или всей семьи? В любом случае, эти рецепты сэкономят вам время и вернут радость от домашней еды.

А какие блюда вы чаще готовите вечером? Расскажите — подберу идеи под ваш вкус и ритм!