Бывает, просыпаешься уставшим, мысли путаются, мотивации — ноль, а волосы и ногти будто решили устроить забастовку. «Но я же питаюсь правильно!» — думаете Вы. А вот и нет гарантии. Многие из нас живут с незаметными витаминными дефицитами, и угадать их «на глазок» невозможно.

Чтобы исправить ситуацию, сначала нужно не гадать, а проверить. Ваш организм постоянно подаёт сигналы — важно их не игнорировать. Самовольный приём добавок без анализов может не только не помочь, но и навредить. Разберёмся, почему дефициты возникают, как их распознать и что с этим делать.

Почему возникают дефициты витаминов?

Даже при, казалось бы, идеальном питании, организму может чего-то не хватать. Вот главные виновники:

- Стресс. Хроническое напряжение увеличивает потребность в витаминах и минералах, но одновременно мешает их усвоению.

- Лекарства. Длительный приём антацидов, метформина или противозачаточных может снижать уровень важных веществ.

- Проблемы с пищеварением. Синдром раздражённого кишечника, целиакия или низкая кислотность желудка мешают всасыванию витаминов.

- Недосып. Нехватка сна сбивает обмен веществ и работу гормонов.

- Ограничительные диеты. Веганство, кето или другие системы могут лишить Вас витамина B12, железа и кальция.

- Возраст. С годами усвоение витаминов, особенно B12 и D, естественно снижается.

Так что даже если Вы «едите правильно», организм может недополучать нужные элементы. Единственный надёжный способ узнать правду — сдать анализы.

Симптомы, которые могут указывать на дефицит

Без анализов диагноз не поставить, но организм часто подаёт нам подсказки:

1. Постоянная усталость. Даже после 8–9 часов сна чувствуете себя выжатым? Возможна нехватка витамина B12, железа или D — без них не вырабатывается энергия и не поступает кислород.

2. Трещины на губах и язвочки во рту. Болезненные уголки губ или внезапные ранки — сигнал о недостатке витаминов группы B или железа.

3. Слабые волосы и ломкие ногти. Если волосы редеют, а ногти ломаются, проверьте уровень биотина, цинка и железа.

4. Проблемы с ночным зрением. Плохо видите в полумраке? Возможно, организму не хватает витамина A, который отвечает за зрение и иммунитет.

5. Перепады настроения и «туман» в голове. Неожиданная тревожность, апатия или потеря концентрации могут быть следствием низкого уровня витамина D, B12 или магния.

Но не пытайтесь угадывать по симптомам — у многих дефицитов они похожи.

Как узнать точно: анализ крови

Самый достоверный способ — комплексный анализ крови. В лаборатории или клинике обычно проверяют:

- Витамин D. Влияет на кости, иммунитет и настроение.

- Витамин B12. Отвечает за энергию, работу нервов и кроветворение.

- Железо и ферритин. Участвуют в переносе кислорода и предотвращают усталость.

- Фолиевую кислоту (B9). Нужна для деления клеток и восстановления тканей.

- Магний и цинк. Регулируют обмен веществ, мышцы и иммунитет.

Анализ делается быстро, а результаты приходят через несколько дней. В среднем стоимость — от 4500 до 13 000 рублей за панель, в зависимости от лаборатории. Врач подскажет, какие корректировки нужны — в питании, добавках или образе жизни.

Как безопасно восполнить дефициты

Когда Вы знаете, чего именно не хватает, действовать можно точечно:

- Витамин D. Больше бывайте на солнце, ешьте жирную рыбу, яйца и обогащённое молоко. При низком уровне добавки обязательны.

- Витамин B12. Источники — яйца, молочные продукты, рыба, мясо птицы. При нарушении усвоения врач может назначить инъекции.

- Железо. Постное мясо, шпинат, чечевица и фасоль. Для лучшего усвоения сочетайте с продуктами, богатыми витамином C.

- Витамин A. Морковь, тыква, батат и зелёные листья укрепят зрение и иммунитет.

- Магний и цинк. Орехи, семена, бобовые и цельнозерновые помогут вернуть бодрость и стабильность обмена веществ.

Полезный совет: не принимайте добавки без анализов. Избыток железа или витамина A может навредить не меньше, чем недостаток.

Как помочь организму усваивать витамины

1. Разноцветная тарелка. Ешьте фрукты, овощи, злаки, белки и полезные жиры. Чем ярче рацион — тем больше питательных веществ.

2. Забота о кишечнике. Йогурт, кефир, квашеная капуста или кимчи улучшают микрофлору и помогают усвоению. Не забывайте пить воду.

3. Проверьте лекарства. Попросите врача оценить, не снижают ли Ваши препараты уровень витаминов.

4. Двигайтесь. Физическая активность улучшает кровоток и транспорт питательных веществ.

5. Немного солнца. Несколько минут под лучами несколько раз в неделю помогут синтезировать витамин D.

Итог: слушайте свой организм

Ваше тело постоянно разговаривает с Вами — усталость, ломкость ногтей, выпадение волос или «туман» в голове не появляются просто так. Анализы — единственный способ точно понять, чего не хватает. А когда диагноз поставлен, правильное питание, сбалансированные добавки и здоровые привычки вернут энергию, ясность ума и внутреннее равновесие. Прислушивайтесь к себе, не откладывайте обследования — и Ваш организм ответит благодарностью, здоровьем и бодростью каждый день.