Если уровень сахара в крови ведёт себя как американские горки, а медицинские процедуры только добавляют беспокойства — Вы не одиноки.

Сегодня давайте спокойно разберёмся, как питание помогает естественным образом держать сахар под контролем, без стресса и лишних сложностей.

Почему питание влияет на уровень сахара

На уровень сахара влияет масса факторов — стресс, лекарства, физические нагрузки или даже лечение онкологии. Поэтому следить за глюкозой особенно важно для здоровья. И отличная новость: питание действительно может помочь!

Советов по диетам вокруг предостаточно. Но правда в том, что идеальный план питания всегда индивидуален — он зависит от состояния здоровья, лечения и личных предпочтений в еде. Универсальной "волшебной таблетки" не существует.

Тем не менее, Американская диабетическая ассоциация предлагает несколько базовых рекомендаций. Они помогают стабилизировать сахар, поддерживать здоровый вес и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Главное — сбалансированное, богатое питательными веществами питание.

Поговорим про углеводы

Основных питательных веществ в пище всего три: – Углеводы – Жиры – Белки

Все они дают нам энергию, но именно углеводы быстрее всего превращаются в глюкозу. Поэтому именно они больше всего влияют на уровень сахара в крови.

Некоторые углеводы резко поднимают сахар, другие действуют медленнее. Резкие скачки приводят к неприятным последствиям: сначала прилив энергии, потом резкий спад. Стабильный уровень сахара помогает избежать и гипергликемии (слишком высокий сахар), и гипогликемии (слишком низкий).

Если Вы принимаете препараты от диабета

Важный момент: если Вы принимаете препараты от диабета, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диабетологом перед сокращением углеводов. Резкое снижение их количества может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.

Как правильно выбирать углеводы

Углеводы — не враги! Они дают нам энергию и много полезных веществ. Главное — выбирать правильные продукты и контролировать количество.

Вот примеры:

Продукты с углеводами: – Молоко, йогурт, мороженое

– Свежие и сухофрукты, фруктовые соки

– Хлеб, крупы, рис, макароны

– Бобовые: фасоль, чечевица

– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох, тыква

– Сладкие напитки: газировка, подслащённый чай

– Десерты: торты, конфеты, печенье, чипсы, попкорн

Продукты без углеводов: – Мясо, птица

– Рыба, морепродукты

– Сыр

– Яйца

– Масла и жиры

– Некрахмалистые овощи: помидоры, перец, шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста

Клетчатка — наш помощник

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать резких скачков уровня глюкозы.

Ищите продукты с минимум 3 г клетчатки на порцию — это обычно указано в составе на упаковке. Чем больше клетчатки, тем лучше для сахара.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка превращается в гель в желудке и замедляет пищеварение — что отлично сказывается на контроле сахара. Она содержится в: – Овсянке

– Бобах и горохе

– Яблоках

– Цитрусовых

– Перловке

Старайтесь каждый день включать в рацион что-то из этого списка: – ¾ – 1 стакан мультизлаковых хлопьев

– ½ стакана приготовленных бобов или чечевицы

– 3 стакана воздушного попкорна без масла

– Один средний картофель (обычный или батат)

Как сократить углеводы без фанатизма

Если уровень сахара высокий, небольшое сокращение углеводов на приёмах пищи может помочь. Но полностью исключать их нельзя — особенно если Вы используете инсулин. Это может привести к гипогликемии.

Вот несколько простых замен: – Выбирайте один основной углевод за приём пищи: либо рис, либо хлеб, но не вместе

– Увеличивайте долю некрахмалистых овощей в тарелке

– Вместо чипсов и печенья перекусывайте орехами, сыром или овощами

– Меняйте белый рис на бурый или киноа — там больше клетчатки

Пару слов напоследок

Контролировать сахар с помощью питания — это не про строгие диеты и вечные запреты. Это про баланс, осознанность и заботу о себе.

Давайте поддерживать друг друга и не терять любопытство к новому!

А у Вас есть любимое блюдо или перекус, который помогает держать сахар в норме? Делитесь в комментариях — будем собирать идеи вместе!